Massa Muscolare: cosa mangiare per aumentarla

Come fare una dieta per aumentare e sviluppare la massa muscolare magra: ecco consigli su cosa mangiare, cosa evitare e come mantenere i risultati.

La dieta per aumentare la massa muscolare è quel tipo di alimentazione ideale per chi vuole ottenere un corpo tonico, con muscoli ben definiti, ed è essenziale seguirla per raggiungere i propri obiettivi.

Va chiaramente associata a uno specifico allenamento intenso e deve esser costruita attorno ad alcuni requisiti essenziali: vediamo dunque come farla e come mantenere i risultati raggiunti anche a lungo termine.

Le regole essenziali

Ci sono tantissime persone che si allenano duramente in palestra per tutto l’anno ma che vanificano gran parte dei loro sforzi a causa di una cattiva alimentazione, o comunque non adeguata allo sviluppo della massa muscolare. Svolgere una dieta corretta è infatti tanto importante quanto eseguire le giuste routine in palestra: secondo gli esperti body builder, conta per circa il 60-70% nell'aumento della massa magra. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine ma non solo. E' bene ricordare che:

• è essenziale bere più di due litri di acqua al giorno;
• non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;
• mangiare due noci al giorno;
• dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;
• fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine;

Di conseguenza il nutrizionista in base ai casi effettua una serie di valutazioni tra cui ad esempio:

• bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo;
• 30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

Gli alimenti da preferire e da evitare

Gli alimenti da evitare se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti:

• bevande alcoliche;
• alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
• zuccheri;
• bevande dietetiche (diet);
• bevande per gli sportivi;
• un’eccessiva quantità di carboidrati.

Per quanto riguarda gli alimenti consigliati, questi sono variabili in base al tipo di allenamento che si svolge. Per le attività "cardio", è bene:

• mangiare 1 ora dopo la routine;
• abbondare di verdure;
• scegliere proteine ad alto valore biologico;
• mangiare pochi carboidrati assicurandosi che siano a basso indice glicemico.

Se invece si sta conducendo un allenamento con pesi:

• il pasto dopo l’allenamento dovrebbe esser svolto a circa mezz'ora di distanza;
• scegliere poca pasta, pane, riso o altri cereali integrali;
• frutta e verdura a basso indice glicemico;
• proteine derivanti dalla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio e dal pesce.

E' doveroso ricordare però che non esiste una dieta universale, ti consiglio di non copiare la dieta di un amico anche se ha avuto dei risultati, potrebbe essere dannoso per la tua salute!

Un saluto!

Dott.ssa Nancy Dilillo